Voimaharjoittelu - treenaa kotona

Lihaskunnon ylläpitäminen ja kehittäminen on sekä hauskaa ja palkitsevaa tekemistä että terveyden kannalta tärkeää. Voimaharjoittelu esimerkiksi kahvakuulan, käsipainojen tai levytangon avulla edistää kehonhallintaa ja vahvistaa niveliä. Moni arkinenkin tilanne helpottuu, kun lihakset kehittyvät! Tässä artikkelissa käymme läpi niin kutsuttuja vapaita painoja. Tämä tarkoittaa, ettei painoilla harjoitellessa liikerataa ole rajoitettu, kuten esimerkiksi kuntosalilaitteissa. Painot ovat monipuolinen tapa treenata kroppa kuntoon kotona, ja niitä voi käyttää myös sykettä nostavaan, aerobiseen harjoitteluun.

Yleistä voimaharjoittelusta

  • Harjoituksia tehdään joko sarjoissa, esimerkiksi kymmenen liikettä eli toistoa kerrallaan, tai kelloa vastaan: esimerkiksi minuutin kerrallaan.
  • Ajanotossa auttavat sekä puhelimen kellon ajanotto-ominaisuus että erillisinä appeina ladattavat ns. HIIT-timerit.
  • Tärkeää erityisesti aloittaessa on kiinnittää huomiota tekniikkaan ja tehdä liikkeet oikein. Edes kelloa vastaan treenatessa ei liikkeitä pidä tehdä kiireellä. Kiinnitä huomiota myös siihen että liike tuntuu siinä lihaksessa jota treenaat ja ettei kehossa tunnu epämukavaa kipua.
  • Aloita kevyemmillä painoilla, mutta muista, että liian kevyet painot eivät kehitä lihaksia optimaalisesti.
  • Voit yhdistää eri vastuksia: jos sinulla on jo kotona käsipainot, voit hankkia vaikka yhden kahvakuulan mukaan monipuolistamaan treeniä.

Kahvakuulalla koko keho liikkeelle

Kahvakuulan suuri suosio viime vuosina perustuu juuri sen monipuolisuuteen. Liikkeiden perusvalikoimaan kuuluvat heilautukset, työnnöt ja tempaukset, ja kahvakuulalla saa sykkeenkin nousemaan. Kuulan avulla onnistuu myös intervalliharjoittelu. Harjoittelun aloittamiseen suositellaan naisille 8 kg ja miehille 16 kg kuulaa - oma suosikki löytyy kokeilemalla. Liian painava kuula aiheuttaa riskin urheiluvammoista, mutta liian kevyt taas ei tarjoa tarpeeksi vastusta ja kehitys loppuu nopeasti. Toisaalta 8 kg kuula on hyvin monikäyttöinen: kun tekniikka ja lihakset ovat kehittyneet, voi kehoa haastaa eri liikkeillä loputtomiin. Esimerkiksi erilaisin askelkyykyin on mahdollista kehittää omaa tasapainoa. Toisaalta syke nousee vaikka treenin alussa yksinkertaisin heilautuksin ja perinteisiinkin vatsalihasliikkeisiin saa vastusta, kun mukaan ottaa kahvakuulan.

Gymstick Kahvakuulat
Gymstick Kahvakuulat
Fitnesstukku.fi
24,90 €*
Master Fitness Kahvakuulat
Master Fitness Kahvakuulat
CDON.COM
67,80 €* 100,00*
-32%
Kahvakuula 1 kg Vin-Bell inSPORTline
Kahvakuula 1 kg Vin-Bell inSPORTline
5,02 €* 7,20*
-30%
4r Kilpailu kahvakuula 4kg-40kg
4r Kilpailu kahvakuula 4kg-40kg
Sportheavy.fi
49,90 €*
Harmaat Iron Gym Kahvakuulat
Harmaat Iron Gym Kahvakuulat
Fitnesstukku.fi
19,90 €*
TITAN LIFE Kettlebell Steel Competition
TITAN LIFE Kettlebell Steel Competition
CDON.COM
45,00 €* 55,00*
-18%
Benefit So S Kettlebell 8 Treeni Black/grey - Black/grey - Size: No Size
Benefit So S Kettlebell 8 Treeni Black/grey - Black/grey - Size: No Size
Stadium Outlet
29,90 €*
PowerBlock - Adjustable Kettlebell, säädettävä kahvakuula
PowerBlock - Adjustable Kettlebell, säädettävä kahvakuula
Treenikamat.fi
179,90 €*
Casall Kettlebell shape vinyl kahvakuula 8 kg
Casall Kettlebell shape vinyl kahvakuula 8 kg
Bandcompany.com
42,90 €*
TITAN LIFE Kettlebell -Vinyl
TITAN LIFE Kettlebell -Vinyl
CDON.COM
20,00 €*
Kettlebell järn
Kettlebell järn
CDON.COM
65,00 €*
vidaXL Kahvakuula 8 kg
vidaXL Kahvakuula 8 kg
CDON.COM
58,00 €*
Kahvakuulateline
Kahvakuulateline
Hobbybox.fi
199,90 €*
Gymstick Kahvakuulat
Gymstick Kahvakuulat
CDON.COM
120,00 €*
Säädettävä kahvakuula
Säädettävä kahvakuula
Preeco.fi
29,95 €* 39,95*
-25%

Käsipainot yläkropalle ja kehonhallintaan

Käsipainot ovat voimaharjoittelun klassikko. Vaikka niillä perinteisesti treenataankin käsivarren ja olkapään lihaksia, on harjoittelu tehokasta myös muille lihasryhmille. Harjoittelun aikana kehonhallinta on nimittäin tärkeässä osassa, ja on tärkeää huomioida ettei koko keho heilu liikkeiden mukana vaan ne tehdään hallitusti. Toimistotöitä tekevälle käsipainojen mahdollisuudet yläselän ja niskan liikkuvuuden kannalta ovat kiinnostava elementti vastuksia valitessa. Aloituspainoiksi suositellaan naisille 2-5 kg painoja ja miehille 5-10 kg. Painoja valitessa kannattaa muistaa sekä lihasten kehityksen jatkuminen mutta myös oma turvallisuus. Käsipainoilla treenaaminen vaatii enemmän koordinaatiota ja kehonhallintaa kuin esimerkiksi levytangolla harjoittelu. Tämä on sekä hyvä kulma harjoitteluun että yksi osa painojen valintaa. Toisaalta markkinoilta löytyy säädettäviä käsipainoja, joissa voi ostaa yhden setin ja muokata painoja kullekin harjoitukselle tai harjoituskerralle sopivaksi. Lisäksi valinnassa kannattaa huomioida käsipainojen muotoilu: monissa kiinteissä painoissa paino on päällystetty ja muotoiltu mukavammaksi käyttää: tärkeintä on, että painosta saa hyvän otteen. Kokeile käsipainoilla pystysoutua, perinteistä hauiskääntöä tai ota käsipainot mukaan kuntopiirin selkälihasliikkeisiin.

vidaXL Käsipaino
vidaXL Käsipaino
VidaXL.fi
122,99 €*
insportline Käsipainot
insportline Käsipainot
209,01 €* 298,60*
-30%
Käsipaino Hms Hex Pro 45 Kg
Käsipaino Hms Hex Pro 45 Kg
130,16 €* 185,95*
-30%
Casall Käsipainot
Casall Käsipainot
Fitnesstukku.fi
59,90 €*
Abilica Käsipainot
Abilica Käsipainot
Fitnesstukku.fi
99,90 €*
Käsipainosarja 15 kg
Käsipainosarja 15 kg
Aminopörssi
48,99 €*
Gymstick Adjustable Dumbbell Set
Gymstick Adjustable Dumbbell Set
CDON.COM
99,00 €*
Käsipainosarja 18 kg, JTC Power
Käsipainosarja 18 kg, JTC Power
CDON.COM
99,00 €* 159,00*
-38%
Dumbbell bar 45 cm 25 mm SDA-25x450T
Dumbbell bar 45 cm 25 mm SDA-25x450T
Sporttema.fi
19,90 €*
Casall Dumbbell Handle
Casall Dumbbell Handle
CDON.COM
29,90 €*

Levypainoilla kestävyyttä ja lihasta koko kroppaan

Levypainot ovat yllättävän monipuolinen harjoitusvaruste. Jos ostat kevyemmät painot vaikka painavampien kera, voit käyttää levypainoja kotona tehtävän body pump -tyylisen treenin vastuksena, jolloin saat sykkeen nousemaan. Käytännössä kotona voit tehdä kaikki salillakin tehtävät liikkeet. Toisaalta levypainoissa voit valita käsipainoja painavamman vaihtoehdon, sillä tanko on turvallinen treenivaruste. Siihen tartutaan kahdella kädellä, mikä helpottaa tangon hallintaa ja koordinaatiota. Lisäksi treeni aktivoi koko kehoa, sillä tankoa hallitaan useilla eri lihasryhmillä. Voit harjoitella myös yksittäisellä levypainolla ilman tankoa, mikä lisää treenimahdollisuuksien monipuolisuutta entisestään. Ota yksittäinen paino mukaan askelkyykkyyn ja tee lisää kyykkyyn yläkropan kierto sivulle: kehität lihaksia ja tasapainoa samaan aikaan. Kun ostat levypainosettiä, huomioi tangon paksuus: markkinoilla yleiset noin 30 mm tangot sopivat useimmille kotiharjoitteluun, 50 mm tanko sopii jo raskaampaankin voimailuun. Tangot kestävät kuormitusta eri tavalla, mikä tulee huomioida painoja lisätessä.

vidaXL Levypaino
vidaXL Levypaino
VidaXL.fi
224,99 €*
Levypaino Bumper Plate 25kg inSPORTline kumi
Levypaino Bumper Plate 25kg inSPORTline kumi
228,54 €* 326,50*
-30%
Lisäpainosalkku 4x5kg, rauta
Lisäpainosalkku 4x5kg, rauta
Hobbybox.fi
59,95 €*
Fit'n Shape Hauistanko, kierrelukoilla
Fit'n Shape Hauistanko, kierrelukoilla
Hobbybox.fi
29,95 €*
Olympia-käsipainosarja 20 kg
Olympia-käsipainosarja 20 kg
Aminopörssi
109,99 €*
Käsipainosetti 20 kg
Käsipainosetti 20 kg
Aminopörssi
54,99 €*
Olympia-levypainosarja 100 kg
Olympia-levypainosarja 100 kg
Aminopörssi
224,25 €* 299,00*
-25%
Käsipainosetti 10 kg, inSPORTline
Käsipainosetti 10 kg, inSPORTline
CDON.COM
79,00 €* 99,00*
-20%
Weight Bench with 40 kg set
Weight Bench with 40 kg set
Aminopörssi
199,00 €*
Gymstick Adjustable Dumbbell Set 15kg
Gymstick Adjustable Dumbbell Set 15kg
Aminoporssi.fi
54,90 €*
Adjustable Dumbbell Set 15kg
Adjustable Dumbbell Set 15kg
Aminopörssi
54,90 €*
Olympia-levytanko, 140 cm, Eurosport
Olympia-levytanko, 140 cm, Eurosport
CDON.COM
199,00 €* 229,00*
-13%
vidaXL Säädettävä kuntopenkki tangolla levy ja käsipainoilla 60 5 kg
vidaXL Säädettävä kuntopenkki tangolla levy ja käsipainoilla 60 5 kg
CDON.COM
287,00 €*
4r Mustat Bumber levypainot 5-50kg
4r Mustat Bumber levypainot 5-50kg
Sportheavy.fi
29,90 €*
Wrange Grip Olympic - Levypainot
Wrange Grip Olympic - Levypainot
Sportheavy.fi
7,50 €*

Inspiroidu

Täältä löydät tyyli- ja stailausvinkkejä joka tilaisuuteen. Katso täältä asukokonaisuuksia ja inspiroidu!

Palaute
Takaisin ylös