Voimaharjoittelu - treenaa kotona

Lihaskunnon ylläpitäminen ja kehittäminen on sekä hauskaa ja palkitsevaa tekemistä että terveyden kannalta tärkeää. Voimaharjoittelu esimerkiksi kahvakuulan, käsipainojen tai levytangon avulla edistää kehonhallintaa ja vahvistaa niveliä. Moni arkinenkin tilanne helpottuu, kun lihakset kehittyvät! Tässä artikkelissa käymme läpi niin kutsuttuja vapaita painoja. Tämä tarkoittaa, ettei painoilla harjoitellessa liikerataa ole rajoitettu, kuten esimerkiksi kuntosalilaitteissa. Painot ovat monipuolinen tapa treenata kroppa kuntoon kotona, ja niitä voi käyttää myös sykettä nostavaan, aerobiseen harjoitteluun.

Kaksi eriväristä kahvakuulaa ulkona juoksuradalla

Yleistä voimaharjoittelusta

  • Harjoituksia tehdään joko sarjoissa, esimerkiksi kymmenen liikettä eli toistoa kerrallaan, tai kelloa vastaan: esimerkiksi minuutin kerrallaan.
  • Ajanotossa auttavat sekä puhelimen kellon ajanotto-ominaisuus että erillisinä appeina ladattavat ns. HIIT-timerit.
  • Tärkeää erityisesti aloittaessa on kiinnittää huomiota tekniikkaan ja tehdä liikkeet oikein. Edes kelloa vastaan treenatessa ei liikkeitä pidä tehdä kiireellä. Kiinnitä huomiota myös siihen että liike tuntuu siinä lihaksessa jota treenaat ja ettei kehossa tunnu epämukavaa kipua.
  • Aloita kevyemmillä painoilla, mutta muista, että liian kevyet painot eivät kehitä lihaksia optimaalisesti.
  • Voit yhdistää eri vastuksia: jos sinulla on jo kotona käsipainot, voit hankkia vaikka yhden kahvakuulan mukaan monipuolistamaan treeniä.

Kahvakuulalla koko keho liikkeelle

Kahvakuulan suuri suosio viime vuosina perustuu juuri sen monipuolisuuteen. Liikkeiden perusvalikoimaan kuuluvat heilautukset, työnnöt ja tempaukset, ja kahvakuulalla saa sykkeenkin nousemaan. Kuulan avulla onnistuu myös intervalliharjoittelu. Harjoittelun aloittamiseen suositellaan naisille 8 kg ja miehille 16 kg kuulaa - oma suosikki löytyy kokeilemalla. Liian painava kuula aiheuttaa riskin urheiluvammoista, mutta liian kevyt taas ei tarjoa tarpeeksi vastusta ja kehitys loppuu nopeasti. Toisaalta 8 kg kuula on hyvin monikäyttöinen: kun tekniikka ja lihakset ovat kehittyneet, voi kehoa haastaa eri liikkeillä loputtomiin. Esimerkiksi erilaisin askelkyykyin on mahdollista kehittää omaa tasapainoa. Toisaalta syke nousee vaikka treenin alussa yksinkertaisin heilautuksin ja perinteisiinkin vatsalihasliikkeisiin saa vastusta, kun mukaan ottaa kahvakuulan.

Spri Kettlebell 5,5Kg/12Lb Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Purple Spri
Spri Kettlebell 5,5Kg/12Lb Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Purple Spri
48,99 €*
Kettlebell 7,5 Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Grey Endurance
Kettlebell 7,5 Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Grey Endurance
44,90 €*
Kettlebells 12 Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Black Endurance
Kettlebells 12 Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Black Endurance
119,90 €*
Bumper Plate 25 kg, levypaino
Bumper Plate 25 kg, levypaino
XXL.fi
159,00 €*
Classic Kettlebell 8Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Black Casall
Classic Kettlebell 8Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Black Casall
69,90 €*
Kettlebell 2,5 Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Grey Endurance
Kettlebell 2,5 Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Grey Endurance
17,90 €*
Kettlebells 8 Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Multi/patterned Endurance
Kettlebells 8 Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Multi/patterned Endurance
89,90 €*
PRF Adjustable Barbell Set 7-36 Kg, painosarja
PRF Adjustable Barbell Set 7-36 Kg, painosarja
XXL.fi
499,00 €*
Silic Kettlebell 6Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Grey Endurance
Silic Kettlebell 6Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Grey Endurance
79,90 €*
Kettlebells 16 Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Black Endurance
Kettlebells 16 Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Black Endurance
159,90 €*
Casall - Classic Kettlebell 4 kg Black
Casall - Classic Kettlebell 4 kg Black
29,90 €*
Casall - Classic Kettlebell 6 kg Black
Casall - Classic Kettlebell 6 kg Black
59,90 €*
Umbro - Kahvakuula 6 kg
Umbro - Kahvakuula 6 kg
22,90 €*
Spri Kettlebell 5,5Kg/12Lb Purple Spri
Spri Kettlebell 5,5Kg/12Lb Purple Spri
34,29 €* 48,99*
-30%
Casall - Classic Kettlebell 4 kg Black
Casall - Classic Kettlebell 4 kg Black
49,90 €*

Käsipainot yläkropalle ja kehonhallintaan

Käsipainot ovat voimaharjoittelun klassikko. Vaikka niillä perinteisesti treenataankin käsivarren ja olkapään lihaksia, on harjoittelu tehokasta myös muille lihasryhmille. Harjoittelun aikana kehonhallinta on nimittäin tärkeässä osassa, ja on tärkeää huomioida ettei koko keho heilu liikkeiden mukana vaan ne tehdään hallitusti. Toimistotöitä tekevälle käsipainojen mahdollisuudet yläselän ja niskan liikkuvuuden kannalta ovat kiinnostava elementti vastuksia valitessa. Aloituspainoiksi suositellaan naisille 2-5 kg painoja ja miehille 5-10 kg. Painoja valitessa kannattaa muistaa sekä lihasten kehityksen jatkuminen mutta myös oma turvallisuus. Käsipainoilla treenaaminen vaatii enemmän koordinaatiota ja kehonhallintaa kuin esimerkiksi levytangolla harjoittelu. Tämä on sekä hyvä kulma harjoitteluun että yksi osa painojen valintaa. Toisaalta markkinoilta löytyy säädettäviä käsipainoja, joissa voi ostaa yhden setin ja muokata painoja kullekin harjoitukselle tai harjoituskerralle sopivaksi. Lisäksi valinnassa kannattaa huomioida käsipainojen muotoilu: monissa kiinteissä painoissa paino on päällystetty ja muotoiltu mukavammaksi käyttää: tärkeintä on, että painosta saa hyvän otteen. Kokeile käsipainoilla pystysoutua, perinteistä hauiskääntöä tai ota käsipainot mukaan kuntopiirin selkälihasliikkeisiin.

Fit'n Shape Käsipaino 15kg, säädettävä
Fit'n Shape Käsipaino 15kg, säädettävä
Hobbybox.fi
39,90 €* 69,90*
-43%
Core Vinopenkki 1500
Core Vinopenkki 1500
Hobbybox.fi
169,00 €* 399,00*
-58%
Core Säädettävä käsipaino 25kg
Core Säädettävä käsipaino 25kg
Hobbybox.fi
299,00 €*
Spri Dumbbell Vinyl 1,8Kg/4Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights White Spri
Spri Dumbbell Vinyl 1,8Kg/4Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights White Spri
30,99 €*
Spri Dumbbell Vinyl 5,5Kg/12Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Pink Spri
Spri Dumbbell Vinyl 5,5Kg/12Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Pink Spri
93,49 €*
Spri Dumbbell Vinyl 2,7Kg/6Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Red Spri
Spri Dumbbell Vinyl 2,7Kg/6Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Red Spri
42,99 €*
Weightcase 13.6kg, käsipainosarja
Weightcase 13.6kg, käsipainosarja
XXL.fi
49,99 €*
Spri Dumbbell Vinyl 1,4Kg/3Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Green Spri
Spri Dumbbell Vinyl 1,4Kg/3Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Green Spri
23,49 €*
Spri Dumbbell Vinyl 3,6Kg/8Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Black Spri
Spri Dumbbell Vinyl 3,6Kg/8Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Black Spri
61,99 €*
Spri Dumbbell Vinyl 3,2Kg/7Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Purple Spri
Spri Dumbbell Vinyl 3,2Kg/7Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Purple Spri
51,49 €*
Hex Dumbbel 32,5 kg, käsipaino
Hex Dumbbel 32,5 kg, käsipaino
XXL.fi
119,00 €*
Spri Dumbbell Vinyl 0,9Kg/2Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Purple Spri
Spri Dumbbell Vinyl 0,9Kg/2Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Purple Spri
18,99 €*
Spri Dumbbell Vinyl 4,5Kg/10Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Orange Spri
Spri Dumbbell Vinyl 4,5Kg/10Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Orange Spri
77,99 €*
Spri Dumbbell Vinyl 8,2Kg/18Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Green Spri
Spri Dumbbell Vinyl 8,2Kg/18Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Green Spri
111,99 €*
Hex Dumbbel 47,5 kg, käsipaino
Hex Dumbbel 47,5 kg, käsipaino
XXL.fi
179,00 €*

Levypainoilla kestävyyttä ja lihasta koko kroppaan

Levypainot ovat yllättävän monipuolinen harjoitusvaruste. Jos ostat kevyemmät painot vaikka painavampien kera, voit käyttää levypainoja kotona tehtävän body pump -tyylisen treenin vastuksena, jolloin saat sykkeen nousemaan. Käytännössä kotona voit tehdä kaikki salillakin tehtävät liikkeet. Toisaalta levypainoissa voit valita käsipainoja painavamman vaihtoehdon, sillä tanko on turvallinen treenivaruste. Siihen tartutaan kahdella kädellä, mikä helpottaa tangon hallintaa ja koordinaatiota. Lisäksi treeni aktivoi koko kehoa, sillä tankoa hallitaan useilla eri lihasryhmillä. Voit harjoitella myös yksittäisellä levypainolla ilman tankoa, mikä lisää treenimahdollisuuksien monipuolisuutta entisestään. Ota yksittäinen paino mukaan askelkyykkyyn ja tee lisää kyykkyyn yläkropan kierto sivulle: kehität lihaksia ja tasapainoa samaan aikaan. Kun ostat levypainosettiä, huomioi tangon paksuus: markkinoilla yleiset noin 30 mm tangot sopivat useimmille kotiharjoitteluun, 50 mm tanko sopii jo raskaampaankin voimailuun. Tangot kestävät kuormitusta eri tavalla, mikä tulee huomioida painoja lisätessä.

Bumper Plate levypainosarja 150kg
Bumper Plate levypainosarja 150kg
Preeco.fi
874,95 €* 1.059,95*
-17%
Levypainot, rauta (2x2.5-15kg) 50mm
Levypainot, rauta (2x2.5-15kg) 50mm
Hobbybox.fi
29,90 €* 44,90*
-33%
Core Levypaino Bumper (5-25kg)
Core Levypaino Bumper (5-25kg)
Hobbybox.fi
49,90 €* 59,90*
-17%
Core Levytankosarja Bumper 100 kg
Core Levytankosarja Bumper 100 kg
Hobbybox.fi
449,00 €* 729,00*
-38%
50 mm Weightplate - 25 Kg, Levypaino 50 mm, 25 kg
50 mm Weightplate - 25 Kg, Levypaino 50 mm, 25 kg
XXL.fi
49,99 €*
Fit'n Shape Olympia levytanko 20kg
Fit'n Shape Olympia levytanko 20kg
Hobbybox.fi
129,00 €* 149,00*
-13%
25 mm Weightplate - 2.5kg, Levypaino
25 mm Weightplate - 2.5kg, Levypaino
XXL.fi
14,99 €*
25 mm Weightplate - 1 Kg, Levypaino 25 mm, 1 kg
25 mm Weightplate - 1 Kg, Levypaino 25 mm, 1 kg
XXL.fi
2,99 €*
50 mm Weightplate - 2.5 Kg, Levypaino
50 mm Weightplate - 2.5 Kg, Levypaino
XXL.fi
13,99 €*
Casall - Barbel Chrome -levytanko 150 cm
Casall - Barbel Chrome -levytanko 150 cm
59,99 €*
50 mm Bumper Plate 15 kg, levypaino
50 mm Bumper Plate 15 kg, levypaino
XXL.fi
119,00 €*
50 mm Bumper Plate 20 kg, levypaino
50 mm Bumper Plate 20 kg, levypaino
XXL.fi
139,00 €*
50 mm Bumper Plate 10 kg, levypaino
50 mm Bumper Plate 10 kg, levypaino
XXL.fi
69,99 €*
Casall - Barbell 170 cm
Casall - Barbell 170 cm
69,99 €*
Bumper Plate 25 kg, levypaino
Bumper Plate 25 kg, levypaino
XXL.fi
159,00 €*
Nainen tekee hauiskääntöliikettä 20 kilon käsipainolla hymyillen

Inspiroidu

Täältä löydät tyyli- ja stailausvinkkejä joka tilaisuuteen. Katso täältä asukokonaisuuksia ja inspiroidu!

Palaute
Takaisin ylös