Voimaharjoittelu - treenaa kotona

Lihaskunnon ylläpitäminen ja kehittäminen on sekä hauskaa ja palkitsevaa tekemistä että terveyden kannalta tärkeää. Voimaharjoittelu esimerkiksi kahvakuulan, käsipainojen tai levytangon avulla edistää kehonhallintaa ja vahvistaa niveliä. Moni arkinenkin tilanne helpottuu, kun lihakset kehittyvät! Tässä artikkelissa käymme läpi niin kutsuttuja vapaita painoja. Tämä tarkoittaa, ettei painoilla harjoitellessa liikerataa ole rajoitettu, kuten esimerkiksi kuntosalilaitteissa. Painot ovat monipuolinen tapa treenata kroppa kuntoon kotona, ja niitä voi käyttää myös sykettä nostavaan, aerobiseen harjoitteluun.

Yleistä voimaharjoittelusta

  • Harjoituksia tehdään joko sarjoissa, esimerkiksi kymmenen liikettä eli toistoa kerrallaan, tai kelloa vastaan: esimerkiksi minuutin kerrallaan.
  • Ajanotossa auttavat sekä puhelimen kellon ajanotto-ominaisuus että erillisinä appeina ladattavat ns. HIIT-timerit.
  • Tärkeää erityisesti aloittaessa on kiinnittää huomiota tekniikkaan ja tehdä liikkeet oikein. Edes kelloa vastaan treenatessa ei liikkeitä pidä tehdä kiireellä. Kiinnitä huomiota myös siihen että liike tuntuu siinä lihaksessa jota treenaat ja ettei kehossa tunnu epämukavaa kipua.
  • Aloita kevyemmillä painoilla, mutta muista, että liian kevyet painot eivät kehitä lihaksia optimaalisesti.
  • Voit yhdistää eri vastuksia: jos sinulla on jo kotona käsipainot, voit hankkia vaikka yhden kahvakuulan mukaan monipuolistamaan treeniä.

Kahvakuulalla koko keho liikkeelle

Kahvakuulan suuri suosio viime vuosina perustuu juuri sen monipuolisuuteen. Liikkeiden perusvalikoimaan kuuluvat heilautukset, työnnöt ja tempaukset, ja kahvakuulalla saa sykkeenkin nousemaan. Kuulan avulla onnistuu myös intervalliharjoittelu. Harjoittelun aloittamiseen suositellaan naisille 8 kg ja miehille 16 kg kuulaa - oma suosikki löytyy kokeilemalla. Liian painava kuula aiheuttaa riskin urheiluvammoista, mutta liian kevyt taas ei tarjoa tarpeeksi vastusta ja kehitys loppuu nopeasti. Toisaalta 8 kg kuula on hyvin monikäyttöinen: kun tekniikka ja lihakset ovat kehittyneet, voi kehoa haastaa eri liikkeillä loputtomiin. Esimerkiksi erilaisin askelkyykyin on mahdollista kehittää omaa tasapainoa. Toisaalta syke nousee vaikka treenin alussa yksinkertaisin heilautuksin ja perinteisiinkin vatsalihasliikkeisiin saa vastusta, kun mukaan ottaa kahvakuulan.

TITAN LIFE Kettlebell Steel Competition
TITAN LIFE Kettlebell Steel Competition
CDON.COM
40,00 €* 55,00*
-27%
Gymstick Ergo Kettlebell Muotoiltu kahvakuula 10 kg
Gymstick Ergo Kettlebell Muotoiltu kahvakuula 10 kg
Bandcompany.com
44,90 €*
Kettlebell Black 8 kg, Tunturi
Kettlebell Black 8 kg, Tunturi
CDON.COM
72,92 €*
Kettlebell Black 16 kg, Tunturi
Kettlebell Black 16 kg, Tunturi
CDON.COM
116,74 €*
Master Fitness Kahvakuulat
Master Fitness Kahvakuulat
CDON.COM
22,00 €*
Sveltus Kettlebell -kahvakuula 4 kg
Sveltus Kettlebell -kahvakuula 4 kg
Pilateskauppa.fi
19,90 €*
Kettlebell Iron Black, 24 kg, Nordic Fighter
Kettlebell Iron Black, 24 kg, Nordic Fighter
CDON.COM
184,89 €*
Kahvakuulateline
Kahvakuulateline
Hobbybox.fi
199,90 €*
vidaXL Kahvakuula
vidaXL Kahvakuula
VidaXL.fi
152,99 €*
vidaXL Käsipaino
vidaXL Käsipaino
VidaXL.fi
96,99 €*
Kahvakuula 30 kg inSPORTline kumitettu
Kahvakuula 30 kg inSPORTline kumitettu
ON24.fi
172,57 €* 269,65*
-36%
Kahvakuula 4 kg Avento neopreenista
Kahvakuula 4 kg Avento neopreenista
ON24.fi
15,87 €* 22,70*
-30%
Säädettävä kahvakuula 840i SelectTech Bowflex
Säädettävä kahvakuula 840i SelectTech Bowflex
ON24.fi
412,99 €* 590,00*
-30%
Harmaat Iron Gym Kahvakuulat
Harmaat Iron Gym Kahvakuulat
Fitnesstukku.fi
39,90 €*

Käsipainot yläkropalle ja kehonhallintaan

Käsipainot ovat voimaharjoittelun klassikko. Vaikka niillä perinteisesti treenataankin käsivarren ja olkapään lihaksia, on harjoittelu tehokasta myös muille lihasryhmille. Harjoittelun aikana kehonhallinta on nimittäin tärkeässä osassa, ja on tärkeää huomioida ettei koko keho heilu liikkeiden mukana vaan ne tehdään hallitusti. Toimistotöitä tekevälle käsipainojen mahdollisuudet yläselän ja niskan liikkuvuuden kannalta ovat kiinnostava elementti vastuksia valitessa. Aloituspainoiksi suositellaan naisille 2-5 kg painoja ja miehille 5-10 kg. Painoja valitessa kannattaa muistaa sekä lihasten kehityksen jatkuminen mutta myös oma turvallisuus. Käsipainoilla treenaaminen vaatii enemmän koordinaatiota ja kehonhallintaa kuin esimerkiksi levytangolla harjoittelu. Tämä on sekä hyvä kulma harjoitteluun että yksi osa painojen valintaa. Toisaalta markkinoilta löytyy säädettäviä käsipainoja, joissa voi ostaa yhden setin ja muokata painoja kullekin harjoitukselle tai harjoituskerralle sopivaksi. Lisäksi valinnassa kannattaa huomioida käsipainojen muotoilu: monissa kiinteissä painoissa paino on päällystetty ja muotoiltu mukavammaksi käyttää: tärkeintä on, että painosta saa hyvän otteen. Kokeile käsipainoilla pystysoutua, perinteistä hauiskääntöä tai ota käsipainot mukaan kuntopiirin selkälihasliikkeisiin.

Käsipainosetti 20 kg
Käsipainosetti 20 kg
Aminopörssi
54,99 €*
Fitnord Käsipainosarja 15 kg
Fitnord Käsipainosarja 15 kg
Aminoporssi.fi
25,00 €*
vidaXL Käsipaino
vidaXL Käsipaino
VidaXL.fi
329,99 €*
vidaXL Käsipaino
vidaXL Käsipaino
VidaXL.fi
518,99 €*
Käsipainosarja 15 kg
Käsipainosarja 15 kg
Aminopörssi
48,99 €*
Adjustable Dumbbell Set 15kg
Adjustable Dumbbell Set 15kg
Aminopörssi
54,90 €*
vidaXL Käsipaino
vidaXL Käsipaino
VidaXL.fi
112,99 €*
Käsipaino Hms Hex Pro 45 Kg
Käsipaino Hms Hex Pro 45 Kg
ON24.fi
135,95 €* 194,25*
-30%
Gymstick Adjustable Dumbbell Set 15kg
Gymstick Adjustable Dumbbell Set 15kg
Aminoporssi.fi
54,90 €*
Olympia-käsipainosarja 20 kg
Olympia-käsipainosarja 20 kg
Aminopörssi
109,99 €*
vidaXL Käsipainosarja 18 osaa 30 kg valurauta
vidaXL Käsipainosarja 18 osaa 30 kg valurauta
CDON.COM
255,00 €*
Leoko Käsipainot
Leoko Käsipainot
Sportheavy.fi
129,90 €*
Leoko Käsipainot
Leoko Käsipainot
Teamstore.fi
129,90 €*
vidaXL Käsipainosarja 18 osaa 40 kg valurauta
vidaXL Käsipainosarja 18 osaa 40 kg valurauta
CDON.COM
400,00 €*
Fitness Mad käsipainot 4 kg (neopreeni)
Fitness Mad käsipainot 4 kg (neopreeni)
Pilateskauppa.fi
32,90 €*

Levypainoilla kestävyyttä ja lihasta koko kroppaan

Levypainot ovat yllättävän monipuolinen harjoitusvaruste. Jos ostat kevyemmät painot vaikka painavampien kera, voit käyttää levypainoja kotona tehtävän body pump -tyylisen treenin vastuksena, jolloin saat sykkeen nousemaan. Käytännössä kotona voit tehdä kaikki salillakin tehtävät liikkeet. Toisaalta levypainoissa voit valita käsipainoja painavamman vaihtoehdon, sillä tanko on turvallinen treenivaruste. Siihen tartutaan kahdella kädellä, mikä helpottaa tangon hallintaa ja koordinaatiota. Lisäksi treeni aktivoi koko kehoa, sillä tankoa hallitaan useilla eri lihasryhmillä. Voit harjoitella myös yksittäisellä levypainolla ilman tankoa, mikä lisää treenimahdollisuuksien monipuolisuutta entisestään. Ota yksittäinen paino mukaan askelkyykkyyn ja tee lisää kyykkyyn yläkropan kierto sivulle: kehität lihaksia ja tasapainoa samaan aikaan. Kun ostat levypainosettiä, huomioi tangon paksuus: markkinoilla yleiset noin 30 mm tangot sopivat useimmille kotiharjoitteluun, 50 mm tanko sopii jo raskaampaankin voimailuun. Tangot kestävät kuormitusta eri tavalla, mikä tulee huomioida painoja lisätessä.

Käsipainosetti 20 kg
Käsipainosetti 20 kg
Aminopörssi
54,99 €*
Olympia-levypainosarja 100 kg
Olympia-levypainosarja 100 kg
Aminopörssi
224,25 €* 299,00*
-25%
vidaXL Käsipaino
vidaXL Käsipaino
VidaXL.fi
329,99 €*
vidaXL Käsipaino
vidaXL Käsipaino
VidaXL.fi
518,99 €*
Adjustable Dumbbell Set 15kg
Adjustable Dumbbell Set 15kg
Aminopörssi
54,90 €*
vidaXL Levypaino
vidaXL Levypaino
VidaXL.fi
481,99 €*
vidaXL Levypaino
vidaXL Levypaino
VidaXL.fi
244,99 €*
Gymstick Adjustable Dumbbell Set 15kg
Gymstick Adjustable Dumbbell Set 15kg
Aminoporssi.fi
54,90 €*
Olympia-käsipainosarja 20 kg
Olympia-käsipainosarja 20 kg
Aminopörssi
109,99 €*
vidaXL Käsipainosarja 18 osaa 30 kg valurauta
vidaXL Käsipainosarja 18 osaa 30 kg valurauta
CDON.COM
255,00 €*
4r Värilliset Bumber levypainot 5-25kg
4r Värilliset Bumber levypainot 5-25kg
Sportheavy.fi
34,90 €*
vidaXL Käsipainosarja 18 osaa 40 kg valurauta
vidaXL Käsipainosarja 18 osaa 40 kg valurauta
CDON.COM
400,00 €*
vidaXL Levypainot 8 kpl 20 kg valurauta
vidaXL Levypainot 8 kpl 20 kg valurauta
CDON.COM
190,00 €*
Bumper Levypaino 5 kg, Tunturi
Bumper Levypaino 5 kg, Tunturi
CDON.COM
68,60 €*
4r Mustat Bumber levypainot 5-50kg
4r Mustat Bumber levypainot 5-50kg
Sportheavy.fi
29,90 €*

Inspiroidu

Täältä löydät tyyli- ja stailausvinkkejä joka tilaisuuteen. Katso täältä asukokonaisuuksia ja inspiroidu!

Palaute
Takaisin ylös