Voimaharjoittelu - treenaa kotona

Lihaskunnon ylläpitäminen ja kehittäminen on sekä hauskaa ja palkitsevaa tekemistä että terveyden kannalta tärkeää. Voimaharjoittelu esimerkiksi kahvakuulan, käsipainojen tai levytangon avulla edistää kehonhallintaa ja vahvistaa niveliä. Moni arkinenkin tilanne helpottuu, kun lihakset kehittyvät! Tässä artikkelissa käymme läpi niin kutsuttuja vapaita painoja. Tämä tarkoittaa, ettei painoilla harjoitellessa liikerataa ole rajoitettu, kuten esimerkiksi kuntosalilaitteissa. Painot ovat monipuolinen tapa treenata kroppa kuntoon kotona, ja niitä voi käyttää myös sykettä nostavaan, aerobiseen harjoitteluun.

Harjoituksia tehdään joko sarjoissa, esimerkiksi kymmenen liikettä eli toistoa kerrallaan, tai kelloa vastaan: esimerkiksi minuutin kerrallaan.
Ajanotossa auttavat sekä puhelimen kellon ajanotto-ominaisuus että erillisinä appeina ladattavat ns. HIIT-timerit.
Tärkeää erityisesti aloittaessa on kiinnittää huomiota tekniikkaan ja tehdä liikkeet oikein. Edes kelloa vastaan treenatessa ei liikkeitä pidä tehdä kiireellä. Kiinnitä huomiota myös siihen että liike tuntuu siinä lihaksessa jota treenaat ja ettei kehossa tunnu epämukavaa kipua.
Aloita kevyemmillä painoilla, mutta muista, että liian kevyet painot eivät kehitä lihaksia optimaalisesti.
Voit yhdistää eri vastuksia: jos sinulla on jo kotona käsipainot, voit hankkia vaikka yhden kahvakuulan mukaan monipuolistamaan treeniä.

Kahvakuulan suuri suosio viime vuosina perustuu juuri sen monipuolisuuteen. Liikkeiden perusvalikoimaan kuuluvat heilautukset, työnnöt ja tempaukset, ja kahvakuulalla saa sykkeenkin nousemaan. Kuulan avulla onnistuu myös intervalliharjoittelu. Harjoittelun aloittamiseen suositellaan naisille 8 kg ja miehille 16 kg kuulaa - oma suosikki löytyy kokeilemalla. Liian painava kuula aiheuttaa riskin urheiluvammoista, mutta liian kevyt taas ei tarjoa tarpeeksi vastusta ja kehitys loppuu nopeasti. Toisaalta 8 kg kuula on hyvin monikäyttöinen: kun tekniikka ja lihakset ovat kehittyneet, voi kehoa haastaa eri liikkeillä loputtomiin. Esimerkiksi erilaisin askelkyykyin on mahdollista kehittää omaa tasapainoa. Toisaalta syke nousee vaikka treenin alussa yksinkertaisin heilautuksin ja perinteisiinkin vatsalihasliikkeisiin saa vastusta, kun mukaan ottaa kahvakuulan.

Tiguar RAW V2 Kahvakuula 6 kg

Kuntokauppa.fi

27,95 €*

Tiguar RAW V2 Kahvakuula 4 kg

Kuntokauppa.fi

18,95 €*

Kahvakuula 32 kg, pinnoitettu, FitNord

Kuntokauppa.fi

95,90 €*

Spri Kettlebell 5,5Kg/12Lb Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Purple Spri

48,99 €*

Tiguar RAW V2 Kahvakuula 16 kg

Kuntokauppa.fi

59,95 €*

Kuntoilun monipuolistaja paketti

Kuntokauppa.fi

96,49 €*

KLARFIT Säädettävä kahvakuula 8-16 kg

Kuntokauppa.fi

182,90 €*

Kettlebell 7,5 Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Grey Endurance

44,90 €*

Sveltus Diamond kahvakuula 20 kg

Kuntokauppa.fi

119,90 €*

Kahvakuula 14 kg, pinnoitettu, FitNord

Kuntokauppa.fi

47,90 €*

Tiguar RAW V2 Kahvakuula 10 kg

Kuntokauppa.fi

41,95 €*

Kettlebells 12 Kg Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Black Endurance

119,90 €*

Tiguar RAW Kahvakuula 24 kg

Kuntokauppa.fi

89,95 €*

Sveltus Vinyylipäällysteinen Kahvakuula 16 kg

Kuntokauppa.fi

88,90 €*

FitNord Competition Kahvakuula 28 kg

Kuntokauppa.fi

103,90 €*

Kaikki tuotteet

Käsipainot ovat voimaharjoittelun klassikko. Vaikka niillä perinteisesti treenataankin käsivarren ja olkapään lihaksia, on harjoittelu tehokasta myös muille lihasryhmille. Harjoittelun aikana kehonhallinta on nimittäin tärkeässä osassa, ja on tärkeää huomioida ettei koko keho heilu liikkeiden mukana vaan ne tehdään hallitusti. Toimistotöitä tekevälle käsipainojen mahdollisuudet yläselän ja niskan liikkuvuuden kannalta ovat kiinnostava elementti vastuksia valitessa. Aloituspainoiksi suositellaan naisille 2-5 kg painoja ja miehille 5-10 kg. Painoja valitessa kannattaa muistaa sekä lihasten kehityksen jatkuminen mutta myös oma turvallisuus. Käsipainoilla treenaaminen vaatii enemmän koordinaatiota ja kehonhallintaa kuin esimerkiksi levytangolla harjoittelu. Tämä on sekä hyvä kulma harjoitteluun että yksi osa painojen valintaa. Toisaalta markkinoilta löytyy säädettäviä käsipainoja, joissa voi ostaa yhden setin ja muokata painoja kullekin harjoitukselle tai harjoituskerralle sopivaksi. Lisäksi valinnassa kannattaa huomioida käsipainojen muotoilu: monissa kiinteissä painoissa paino on päällystetty ja muotoiltu mukavammaksi käyttää: tärkeintä on, että painosta saa hyvän otteen. Kokeile käsipainoilla pystysoutua, perinteistä hauiskääntöä tai ota käsipainot mukaan kuntopiirin selkälihasliikkeisiin.

Fit'n Shape Käsipaino 15kg, säädettävä

Hobbybox.fi

39,90 €* 69,90*

-43%

Core Vinopenkki 1500

Hobbybox.fi

169,00 €* 399,00*

-58%

Core Säädettävä käsipaino 25kg

Hobbybox.fi

299,00 €*

Säädettävä käsipaino 15 kg, FitNord

Kuntokauppa.fi

44,90 €*

Säädettävä käsipaino 4-41 kg Bowflex 1090i SelectTech

Kuntokauppa.fi

399,00 €*

Kromikäsipainot 7 kg (PARI), FitNord

Kuntokauppa.fi

74,90 €*

Spri Dumbbell Vinyl 1,8Kg/4Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights White Spri

30,99 €*

Fitnord Nilkka- / Rannepainot 5 kg

Kuntokauppa.fi

34,90 €*

Säädettävä käsipaino 2-24 kg Bowflex 552i SelectTech

Kuntokauppa.fi

259,00 €*

Fitnord Nilkka- / Rannepainot 2 kg

Kuntokauppa.fi

14,90 €*

Spri Dumbbell Vinyl 5,5Kg/12Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Pink Spri

93,49 €*

Fitnord Nilkka- / Rannepainot 4 kg

Kuntokauppa.fi

27,90 €*

FitNord Diamond PU Käsipainot 20 kg (PARI)

Kuntokauppa.fi

149,90 €*

Tiguar Vinyylikäsipainot 5 kg (PARI)

Kuntokauppa.fi

39,90 €*

Spri Dumbbell Vinyl 2,7Kg/6Lb Pair Sport Sports Equipment Workout Equipment Gym Weights Red Spri

42,99 €*

Kaikki tuotteet

Levypainot ovat yllättävän monipuolinen harjoitusvaruste. Jos ostat kevyemmät painot vaikka painavampien kera, voit käyttää levypainoja kotona tehtävän body pump -tyylisen treenin vastuksena, jolloin saat sykkeen nousemaan. Käytännössä kotona voit tehdä kaikki salillakin tehtävät liikkeet. Toisaalta levypainoissa voit valita käsipainoja painavamman vaihtoehdon, sillä tanko on turvallinen treenivaruste. Siihen tartutaan kahdella kädellä, mikä helpottaa tangon hallintaa ja koordinaatiota. Lisäksi treeni aktivoi koko kehoa, sillä tankoa hallitaan useilla eri lihasryhmillä. Voit harjoitella myös yksittäisellä levypainolla ilman tankoa, mikä lisää treenimahdollisuuksien monipuolisuutta entisestään. Ota yksittäinen paino mukaan askelkyykkyyn ja tee lisää kyykkyyn yläkropan kierto sivulle: kehität lihaksia ja tasapainoa samaan aikaan. Kun ostat levypainosettiä, huomioi tangon paksuus: markkinoilla yleiset noin 30 mm tangot sopivat useimmille kotiharjoitteluun, 50 mm tanko sopii jo raskaampaankin voimailuun. Tangot kestävät kuormitusta eri tavalla, mikä tulee huomioida painoja lisätessä.